Combine esses seis exercícios com consistência e boa vontade e garantimos a você o cobiçado traseiro perfeito em apenas algumas semanas
A frase "Como ter uma bunda perfeita" tem sido uma das perguntas mais pesquisadas no Google há anos, independentemente da estação do ano.
Por outro lado, um bumbum tonificado, alto, musculoso e firme é uma meta que só pode ser alcançada com esforço e perseverança.
Diante de dietas e ajustes, na verdade, é o verdadeiro sinal de um estilo de vida ativo e saudável, bem como uma alegria para os olhos e um prazer por cada vestido que vestir e que caiba perfeitamente.
Ser capaz de ganhar um não é impossível: claro, a Mãe Natureza pode tornar sua missão mais ou menos difícil, mas todos podem conseguir - isso é o suficiente. um pouco de boa vontade e muita perseverança.
Agachamentos, saltos, estocadas e elevações traseiras: damos-lhe a receita para atingir o objetivo com i melhores exercícios faça você mesmo (para fazer em casa ou na academia) e instruções sobrecomo fazê-los.
Para obter deuses bons resultados em um mês, faça todos eles pelo menos três vezes por semana.
(Continue abaixo da foto)
1. Exercícios no cubo para levantar as nádegas
Um degrau ou um cubo rígido e muita respiração são suficientes para fazer este exercício, também excelente para iniciar a sessão de treino porque, além de ser um treino, também é útil como aquecimento comum.
Como você faz isso: pise no cubo primeiro com um pé e depois com o outro. A seguir desça, sempre com as pernas alternadas e, uma vez no chão, repita o movimento com a perna oposta.
Quantas repetições: execute 3 séries de 30 repetições (15 por perna), com um descanso de 10 segundos entre as séries.
Para os mais treinados: o desafio consiste em realizar o mesmo exercício saltando sobre o cubo com os pés pares, depois descer e saltar sem parar.
Para esta variante, recomendamos que você primeiro aqueça as pernas com alguns movimentos simples (para não comprometer os joelhos).
Se a princípio você acha que não tem equilíbrio, tudo está normal. Passo a passo, repetindo isso, a estabilidade e o controle irão melhorar (junto com o formato dos seus glúteos!).
2. Empurra lateral e traseiro para afinar as pernas
Também neste caso o equipamento é muito básico: o exercício pode ser feito sem ferramentas, mas se você quiser aumentar a intensidade, você pode usar uma tornozeleira leve ou use um elástico.
Como você faz isso: o foco do exercício é isso momento lateral de uma perna pra faça a parte externa da nádega trabalhar, enquanto o outro permanece bem enraizado no solo.
Eles são necessários controle e atenção durante a execução para não perder o equilíbrio.
Com esses exercícios dinâmicos, nádegas firmes sem inchar (como costuma acontecer com outros exercícios realizados com cargas mais pesadas).
E as pernas ficam mais finas.
Não será fácil no início, principalmente para quem tem pouca coordenação e elasticidade muscular.
Quantas repetições: 3 séries de 15 por perna com impulso lateral e 3 séries de 15 por perna com impulso traseiro.
3. Agachamento, agachamento e mais agachamento para glúteos de mármore
O mundo do fitness está mudando constantemente, mas algumas certezas nunca desaparecerão.
Entre estes, aquele que o agachamento é e sempre estará entre os exercícios mais eficazes ter nádegas de mármore.
O agachamento pode ser realizado com ou sem carga e com ou sem elástico nas coxas.
No caso de utilizar pesos com barra, halteres ou medicine ball, preste atenção nas costas, região cervical e lombar que estarão muito estressadas.
Conselho: no início realize os exercícios com o auxílio de um instrutor de sala ou de um personal trainer, pelo menos até ter certeza da correção do movimento.
4. Pule com e sem peso
Com ou sem peso, sempre de pular ou chute alto com o joelho lida com.
Nádegas, mas não só, com este exercício você também treinará seus bezerros (quanto mais, mais você será capaz de pular ao pousar nas pontas), bem como o braços e a banda abdominal.
É um exercício simples, mas eficaz, a ser repetido pelo menos três vezes, por 40/60 segundos cada.
E entre um e outro direito 15 segundos de recuperação antes de sair!
Alternativamente, você pode suba as escadas da casa, talvez dois degraus de cada vez, de preferência até o último andar!
5. Estocadas laterais e frontais com ou sem peso
Para ter uma parte inferior das costas firme e bem arredondada treinar apenas o músculo glúteo não é suficiente.
E com estes investidas laterais de corpo inteiro, a carga é bem distribuída, mesmo em quadríceps, sobre adutores (parte interna da coxa), na testemunho (banda abdominal) e sui bezerros (especialmente se você mantiver o saltos do chão e você trabalha na ponta dos pés).
Então, combinando um kettlebell ou qualquer peso, você também treinará seus braços ou ombros.
Para realizar investidas laterais corretamente, desça com as pernas abertas em uma perna e depois na outra, mantendo sempre o tronco frontal.
Para ambos, lateral e frontal, tome muito cuidado para não dobrar o joelho para dentro, mas sempre orientado para fora, e não ultrapassar com ele a ponta do pé de apoio, que deve manter a mesma orientação do joelho.
Execute 3 ou 4 séries de 12 investidas alternadas.
6. Tom-up dinâmico
Sente-se no chãocoloque bem as mãos e os pés e levante suas nádegas na chamada posição de "mesa".
Já contraindo as nádegas e empurrando-as para cima, toda a cadeia posterior será tensionada. Mas para uma excelente região lombar, isso não é suficiente!
Da posição da mesa, levante o pé direito e a mão esquerda ao mesmo tempo, até tentar tocar no seu pé.
Desta maneira os abdominais oblíquos também funcionam, além das nádegas e do resto da perna.
Repita o movimento alternadamente por pelo menos um minuto.
Depois disso, se você sobreviver, terá o direito de gritar "fogo, fogo!".
Mas não tenha medo, a dor que você sentirá é apenas a prova de que o exercício é eficaz.
Assim que a dor passar, não mais do que 30 segundos depois, coloque um grande sorriso no rosto e repita pelo menos mais 3 vezes. No final da sessão, relaxe as costas e reserve alguns minutos para se alongar.
