Tenha uma barriga lisa e abdominais esculpidos é um pouco o sonho de todos.
Homens e mulheres, porém, em vez de estômagos achatados, acabam tendo que lidar com centímetros extras de gordura, que acabam se acumulando bem na região do abdômen e dos quadris (as famosas alças do amor).
No entanto, tonificar e fortalecer os músculos abdominais, bem como para a aparência estética de uma barriga lisa, é importante porque garante uma maior suporte para as costas e melhor postura.
você quer tentar?
Aqui está 6 exercícios o que, se realizado de forma consistente, garantirá uma barriga lisa mais rápido do que você pensa.
(Continue abaixo da foto)
Crunch em isometria
Sente-se equilibrado com as pernas dobradas, ligeiramente levantado do chão, e as costas inclinadas para trás quase formando um V, faça alguns micro rotações do busto direita e esquerda, tendo o cuidado de manter os abdominais bem contraídos (a contração isométrica serve para treinar os músculos abdominais, mas também para proteger a região lombar).
Para aumentar a intensidade do exercício é possível segurar um peso ou uma medicine ball, mas sem exagerar para não perder o controle.
Corre 12 movimentos e apenas no final da série você faz uma pausa de um minuto.
Repita o conjunto três vezes e não se esqueça de respirar durante o exercício!
Bicicleta
O exercício é realizado com o costas firmemente no chão e pernas ligeiramente levantadas.
Simule o movimento de pedalada, tomando cuidado para não arquear a região lombar durante o movimento para não sobrecarregar as costas.
Quanto mais largo for o curso do pedal, mais eficaz será o exercício.
Para aumentar a intensidade, basta aumentar o ângulo de trabalho. Gostar? Empurre e gire levemente o quadril para fora na fase de retorno e mantenha a perna o mais baixo possível no chão.
Uma versão alternativa do exercício é realizada com as mãos atrás do pescoço e a cabeça levemente elevada, com a região abdominal em contração isométrica.
Corre pelo menos três séries de um minuto cada, com uma breve pausa entre um e outro.
Prancha
Este exercício abdominal é realizado em decúbito ventral (barriga no chão) e consiste em desenhe uma linha reta entre a cabeça, ombros, costas, pélvis, joelhos e tornozelos.
Faz parte da família dos exercícios isométricos, ou sustentação estática, e se feito corretamente treina a força e a resistência do abdômen (mas não só, pois todo o corpo está envolvido).
Da posição de bruços, erga-se apoiando-se nos cotovelos e antebraços, apontando os dedos dos pés para o chão.
Não balance ou arqueie as costas ou a pelve na fase de contenção.
Mantenha a posição correta (como uma placa rígida) para pelo menos um minuto. Repita a prancha três vezes.
Navasana (o barco)
Este é um exercício muito eficaz para treinar os abdominais emprestados do ioga.
O barco (navasana, em sânscrito) é considerado uma das posturas de força nas primeiras séries do ashtanga yoga e requer uma boa dose de força e, principalmente, concentração na respiração para ser realizada.
Com as nádegas bem posicionadas no chão, levante as pernas juntas e, ao mesmo tempo, traga o tronco ligeiramente para trás, como se desenhasse um "v" com o corpo.
Os braços estendidos para as pernas, com as palmas voltadas uma para a outra, ajudam a manter o equilíbrio, a cabeça não é abandonada para trás e o pescoço é mantido em posição neutra.
Assim que a posição for tomada, segure por cinco respirações completas (dentro e fora), ao final de cada uma, relaxe por alguns segundos e retome imediatamente a posição.
Repita cinco vezes
(crédito: Getty)
Crunches reversos
A flexões reversas providenciar apoio no solo da parte superior das costas (região dorsal e cervical), braços e costas das mãos.
A força exercida por este contra o solo será funcional para o sucesso do exercício: o empuxo das mãos contra o solo permitirá, de fato, manter um maior controle do busto e das costas, para salvaguardar a região cervical e facilitar a contração abdominal.
O movimento é simples, proporciona a levantando as pernas para cima (quase em forma de vela), uma segunda fase em que as pernas são viradas para trás (até tocarem o chão para aquelas que são muito elásticas e alongadas) e uma fase de retorno das pernas esticadas ao solo.
Inspirando, levante as pernas e expirando traga as pernas de volta ao solo, tomando cuidado para não arquear a região lombar.
Repita 12 movimentos e só no final do set faça uma pausa de um minuto. Repita o conjunto três vezes.
Crunches elevados
A altas crunches são realizados na posição supina, com a região lombar bem aderida ao solo, joelhos flexionados e pés apoiados no solo.
Coloque as mãos no occipital (ou próximo às orelhas), levantar até que as omoplatas e a parte superior das costas estejam elevadas, inspirando quando parado, expirando e contraindo o abdômen na fase de movimento.
Não force o pescoço e mantenha a cabeça alinhada com a coluna, tentando não soltar a região lombar do chão.
Para estes chamados abdominais básicos o conselho é realizar o maior número possível de maneira contínua.
