Conheça uma boa sequência de exercícios para fazer em casa é a melhor maneira de mantenha a forma, apesar de desistir da mesa e abrir ou não da academia.
O verdadeiro segredo de toda boa forma física, na verdade, é o movimento, executado de forma consistente com regularidade.
Manter apto mesmo sem academia alguns são suficientes exercícios para fazer em casa que cobrem a totalidade dos músculos do corpo, garantindo um movimento completo e uniforme.
Pedimos a Andrea Montovoli - ator, personal trainer do docu-reality "Bella più di prima" e grande fã de esportes.
Então aqui está 10 exercícios de corpo livre (ou com a ajuda de objetos ou elementos que podem ser facilmente encontrados no "campo de batalha", em casa ou no parque, como escadas e degraus para aquecer, garrafas de água em vez de pesos, paredes ou árvores …) .
Somente uma regra: tem a constância de faça-os (quase) todos os dias. Trata-se apenas de 15 minutos totais (um minuto por exercício com uma pausa de 30 segundos entre um e outro).
Em troca, garantimos resultados surpreendentes.
(Continue abaixo da foto)
Agachamento para nádegas e coxas
Um clássico que nunca sai de moda e que, após as inevitáveis dores pós-treino, realmente dá grande satisfação é o agachamento.
São realizados de corpo livre ou com um peso nas mãos, mantendo os pés um pouco mais largos que o quadril e firmes no solo.
A subida e a descida devem ser controladas de modo que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés e o tronco não caia muito para a frente ou muito para trás.
Se eles contraírem e comprimirem bem as nádegas, a eficácia do agachamento aumenta.
Foto de Sergio Pedemonte no Unsplash
Golpes frontais para pernas e nádegas
Além de treinar os glúteos, as estocadas atuam em toda a perna e melhoram a capacidade de equilíbrio.
Para os mais experientes existe a versão do salto lunges, mas para os que não são práticos ou no início é sempre melhor verificar bem cada movimento e executar o exercício em estática.
Como no agachamento, também neste caso o joelho não deve ultrapassar a linha do pé, mas formar um ângulo de 90 °.
Meio arco para as costas e nádegas
Para quem sonha com um lado de mármore b este é o exercício ideal!
Não tem contra-indicações, é praticado na descarga e portanto sem o risco de comprometer os joelhos.
Atenção só para quem tem dores na região cervical: nesse caso é bom ter cuidado para não sobrecarregar muito o pescoço.
Para evitar desconforto, basta reduzir a largura do espelho.
Mesa para fortalecer braços, costas e nádegas
Um exercício completo, mas um tanto difícil, que completa a série de agachamentos, estocadas frontais e arcos e adiciona carga aos braços.
Pode ser que no início seja difícil manter a posição, mas com o tempo a resistência aumenta.
O ideal é conseguir ficar na posição de mesa por 30 segundos, se soltar e se recuperar por 15 segundos e depois tentar novamente por pelo menos três ou quatro repetições consecutivas.
Se bem feito, esforço, resultados e força estão garantidos!
Abdominais laterais básicos
Um exercício simples para treinar os abdominais laterais é curvar-se para um lado e depois para o outro em uma direção alternada.
A eficácia do exercício aumenta se você segurar pesos nas mãos (que, na ausência dos halteres de ginástica clássicos, podem ser substituídos por garrafas de água ou outros objetos de fácil manuseio).
Prancha frontal para abdominais de ferro
Um abdômen esculpido significa não apenas uma barriga lisa, mas também um torso reto e uma postura melhor.
A prancha frontal é o exercício ideal para atingir esse objetivo e muito mais: durante a sustentação, além do núcleo abdominal, também são treinados os músculos das pernas, que devem permanecer bem contraídos para melhor suportar o peso do corpo.
Apenas tome cuidado para não arquear as costas, especialmente durante os últimos segundos de sustentação.
Prancha lateral
Após a prancha frontal para completar o treino abdominal, realizar algumas repetições da prancha lateral nunca é demais!
Todos os músculos laterais das pernas e do tronco estão envolvidos neste exercício e segurar o braço também produz um efeito de treinamento no ombro e no braço.
Torça para treinar a mobilidade, força e resistência abdominal
Um exercício completo para quem busca uma tartaruga super esculpida!
O exercício é realizado com ou sem adição de peso ou bola nas mãos e consiste em girar o tronco para um lado e depois para o outro enquanto as pernas são levantadas do chão.
Vai queimar muito, mas a ação combinada de segurar as pernas para cima e a torção terá um efeito exponencial na definição do abdômen!
Lats e volta
Para estar em forma e realizar bem todos os exercícios propostos, é necessário ter costas fortes.
Um dos exercícios mais eficazes para treinar as costas grandes (e consequentemente os braços e ombros) são os levantamentos de costas, realizados em quadrúpede ou encostados a uma superfície elevada.
Durante a execução, as costas devem ser mantidas muito retas e o exercício deve se concentrar apenas na parte do músculo em questão, ou seja, as costas.
Burpee para se tornar forte como fuzileiro naval
O burpees é o exercício funcional de peso corporal preferido pelos americanos.
Tão completo quanto cansativo, é um movimento extremamente dinâmico, que combina ação, força, coordenação com um compromisso cardio-vascular e cardio-respiratório verdadeiramente notável.
Existem várias formas de realizá-lo, em todos os casos envolve descer ao solo com um agachamento, colocar as mãos no chão e trazer as pernas para trás com um salto, momento em que faz um push-up, outro salto para trazer seus pés juntos. mãos e, finalmente, um salto para se levantar novamente.
As fotos de abertura são de Maryjoy Caballero no Unsplash
